来週は東京マラソン（仙人は走れないですが、、、） 参考になれば。

今朝は気持ちのいい天気で富士山もくっきり！　来週の東京マラソンの本番も今日のような天気になればいいですね。まぁきまま仙人には参加資格がないので、心配することもないですが。。。

今日もいつものように、朝隅田川テラスをジョグ。気持ちよかったのだが、相変わらずちょっと長い距離を走ると、右足脛のシンスプリントが痛み出す。今週も昨日走ったときは問題なかったのだが、今朝にはやや違和感があり、走りだすと徐々に痛みが、、、それでも何とか１１キロほど流した。今は少し腫れがある感じ。しばらくあまり無理をしないでトレーニングしないと。

もし来週走るのだったら、今の状態は不安で仕方がなかったかも。

さて東京マラソンも今回で３回目。仙人は第１回の雨のマラソンに運良く参加できたものの、昨年今年と落選。そういえばこのブログも東京マラソンに参加したことをきっかけに、その翌月から始めた。もし東京マラソンに参加していなかったら、このブログも存在していなかったかも？

今はいろんなガイドブックや雑誌の特集があるので、情報は多すぎるくらいかもしれないが、仙人の経験を少し書いてみたい。本番まであと一週間、よかったら参考にしてください。

仙人の目標タイムは３時間半を切ることだった。スタートロスで８分みたうえで、初めの１０キロはキロ４分５５秒と設定した。序盤から予定より時間がかかると、焦りが出たり、無理をしたりするからだ。そのあと４分４０秒のコンスタントペースで行けるところまで、後半は佃大橋ののぼりなどあるので、ややペースが落ちることを想定。

で、本番だが、スタートロスは２～３分。５キロの通過で６分３０秒も余裕ができた。この余裕がそのあとの想定を上回る快走？につながったと思う。結局３時間１２分台でゴール。天候を考えるとできすぎだった。うまくいった点をいかにあげておく。特に初マラソンの方に参考になりそうなことを挙げてみた。

－アップは不要。（少なくとも３時間以上を目標とする人は。）　開会式？でお偉いさんがスピーチしている間に冷えてしまうし、スタート後しばらくはゆっくりでないと走れないので、それがアップになる。それよりは少しでもエネルギーを使わないようにした方がいいと思う。結構アップでたくさん走っている人が多いので不安になる部分もあるが、馬鹿だなぁくらいに思って無視した方がいい。ただし、ストレッチは十分すぎるくらいしておくこと。
－入りは抑えめ。もっともはじめは早く走ろうと思っても走れないが、、、ただ市ヶ谷あたりは結構下っているので、初マラソンの人などは調子にのらないこと。
－水分は前半から少しずつとること。本当は紙コップで走りながら飲む練習は一度しておいた方がいい。
－とにかく楽しむこと。沿道から大勢の人が応援してくれる中を車道を堂々と走るのは快適。楽しまないと損。
－うまくペースの合う人を見つけながら走って、その人の後ろを走り、できるだけ前からの風を受けないようにすること。もちろん同じ人にずっと付いていく必要はない。
－できれば目標タイムを５キロ毎に設定しておくこと。わからない場合は目標タイムからイーブンペースとしての算出でいいと思う。スタートロスはスタート位置によって余裕を持っておいた方がいい。ただし、そのとおりに行かない場合の想定（心の準備）もしておくこと。いかにイメージできているかは、精神的にすごく大きい。
－後半のエネルギー補給を考えること。仙人の場合は、１０キロ付近、３５キロ付近の給水所の手前でパワーバーのパワージェルを取った。ランニング用のウェストバックに入れて走った。あとはエイドステーションであんパンとかを少し取ったのと、デキタブ（ブドウ糖の錠剤）をその他の５キロ毎に取った。ガス欠になる前にエネルギーの補給をすることは重要だ。
－とにかく目立つウェアーで。応援の人も探しやすい。字が書いてあったり、わかりやすい絵（や被り物）だと声もかかりやすい。
－終盤佃大橋の上り（３６～３７キロ）はたしかにつらい。心づもりをしているかどうかは大事。仙人の場合は、逆にペースは落ちても何人も追い越したので、それを励みに頑張った。
－カーボローディング。東京マラソンのときはラスト一週間は出張も重なったので（出張先で走ってましたが）、言うほどのカーボローディングはしていません。特に週の前半炭水化物を抜くことはしませんでした。ただ、後半はできるだけ炭水化物を多く取るようにはしました。

最後に仙人の直前の一週間のトレーニングを挙げておきます。参考まで。
－２月１１日（日）　ジョグ８．１キロ
－２月１２日（月/振休）　ジョグ５．０キロ
－２月１３日（火）　ジョグ６．２キロ
－２月１４日（水）　５キロ刺激走＋ウォーキング（刺激走のアップ）１．０キロ
－２月１５日（木）　ウォーキングのみ
－２月１６日（金）　ジョグ８．５キロ
－２月１７日（土）　１キロ刺激走＋ジョグ（刺激走のアップ）４．０キロ
－２月１８日（日）　本番当日

今年は３月なので、天気がいいと逆に暑すぎるかもしれないですが、参加される皆さん、とにかくがんばってください。＆楽しんでください。仙人も何ヵ所かで応援してます。